Pflege geht in den Rücken, und zwar buchstäblich. Beim Aufhelfen, beim Stützen, beim Vorbeugen über das Bett verteilt sich die Belastung fast immer auf dieselben Stellen: unterer Rücken, Schultern, Nacken. Meist merkt man es erst am Abend, wenn man endlich zur Ruhe kommt.

Die folgenden vier Übungen brauchen keine Matte, keine Sportkleidung und keinen freien Nachmittag. Sie gehen im Stehen, in der Küche, zwischen zwei Handgriffen. Nehmen Sie sich für jede etwa eine Minute Zeit — und wenn heute nur zwei davon möglich sind, ist das auch in Ordnung.

Die Schultern lösen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme hängen locker. Ziehen Sie beide Schultern langsam zu den Ohren, halten Sie kurz — und lassen Sie sie dann fallen, als würden Sie etwas ablegen. Fünfmal. Achten Sie darauf, dabei weiterzuatmen; viele halten bei dieser Übung unwillkürlich die Luft an.

Der lange Rücken. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf eine Tischkante oder Stuhllehne und gehen Sie mit den Füßen so weit zurück, bis der Oberkörper waagerecht ist und die Arme gestreckt sind. Lassen Sie den Kopf zwischen den Armen hängen. Der Rücken wird dabei lang, ohne dass Sie etwas dafür tun müssen. Bleiben Sie drei ruhige Atemzüge, dann richten Sie sich langsam wieder auf.

Zur Seite neigen. Aufrecht stehen, die Füße hüftbreit. Legen Sie die rechte Hand an die Hüfte und strecken Sie den linken Arm über den Kopf. Neigen Sie sich sanft nach rechts, so weit es angenehm ist. Sie spüren die Dehnung an der linken Seite. Zwei Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.

Die Hüfte öffnen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und halten Sie sich dabei an einer Stuhllehne fest. Schieben Sie die Hüfte langsam nach vorn, bis Sie vorn am Oberschenkel des hinteren Beins ein Ziehen spüren. Drei Atemzüge, dann die Seite wechseln. Diese Stelle wird vom vielen Sitzen und Vornüberbeugen besonders fest.

Dehnen darf ziehen, aber nie schmerzen. Wenn eine Bewegung wehtut, lassen Sie sie aus — es ist keine davon unverzichtbar. Und wenn Rückenschmerzen länger bleiben, in ein Bein ausstrahlen oder mit Taubheitsgefühlen einhergehen, gehören sie ärztlich abgeklärt und nicht weggedehnt.