Drei Minuten, in denen nichts von Ihnen verlangt wird. Kein Termin, keine Entscheidung, keine Frage, die beantwortet werden muss. Sie brauchen dafür nur einen Stuhl — und die Erlaubnis, sich hinzusetzen.

Setzen Sie sich bequem hin und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Legen Sie eine Hand auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie kurz inne. Atmen Sie dann durch den leicht geöffneten Mund aus und zählen Sie bis sechs — so, als wollten Sie eine Kerze zum Flackern bringen, ohne sie auszupusten.

Unter Ihrer Hand spüren Sie, wie der Bauch sich hebt und senkt. Wenn er sich beim Einatmen nicht bewegt, sondern nur der Brustkorb, ist das ein Zeichen von Anspannung. Versuchen Sie dann, den Atem sanft nach unten zu lenken, ohne ihn zu erzwingen. Wiederholen Sie das etwa zehnmal; das dauert ungefähr drei Minuten.

Dass der Ausatem länger ist als der Einatem, ist der Kern der Übung. Er signalisiert dem Körper, dass gerade keine Gefahr besteht — Puls und Anspannung gehen zurück, ohne dass Sie sich vornehmen müssen, ruhig zu werden. Sich Ruhe vorzunehmen funktioniert ohnehin selten; über den Atem geht es leichter.

Manche Menschen fühlen sich beim bewussten Atmen zunächst unruhig oder bekommen das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Das ist nicht gefährlich, aber unangenehm. Wenn es Ihnen so geht, lassen Sie das Zählen weg und beobachten Sie einfach den Atem, wie er ohnehin kommt. Auch das wirkt. Und wenn heute nicht der Tag dafür ist: Die Übung läuft nicht weg.