Eine angeleitete Übung für den Küchentisch. Sie brauchen keinen ruhigen Raum, keine Musik und keine Vorerfahrung — nur einen Stuhl und die Bereitschaft, ein paar Minuten lang nichts zu erledigen. Das ist, ehrlich gesagt, der schwierigste Teil daran.

Ankommen. Setzen Sie sich so hin, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Der Rücken ist aufrecht, aber nicht steif — stellen Sie sich vor, jemand zieht Sie sanft am Scheitel nach oben. Schließen Sie die Augen, wenn das angenehm ist; sonst lassen Sie den Blick locker auf einem Punkt vor sich ruhen.

Spüren. Richten Sie die Aufmerksamkeit für einen Moment auf die Füße und den Boden darunter. Dann auf die Hände: die Wärme, das Gewicht, den Stoff der Hose. Dann auf die Stellen, an denen Sie den Stuhl berühren. Nichts davon müssen Sie verändern. Es geht nur darum, es zu bemerken.

Atmen. Lassen Sie den Atem kommen, wie er kommt. Zählen Sie beim Einatmen innerlich bis vier und beim Ausatmen bis sechs. Der längere Ausatem ist der Kern der Übung — er ist es, der den Körper aus der Anspannung holt. Wenn sechs zu lang ist, nehmen Sie fünf. Zehn Atemzüge auf diese Weise.

Ihre Gedanken werden abschweifen. Zur Medikamentenschachtel, zum Anruf bei der Kasse, zu dem Gespräch von heute Morgen. Das ist keine Störung der Übung, das ist die Übung: Sie bemerken es — und kehren zum Atem zurück. Vielleicht zwanzigmal in fünf Minuten. Jedes Zurückkehren zählt, nicht das Bleiben.

Nehmen Sie am Ende die Geräusche des Raums wieder wahr. Bewegen Sie die Finger, die Schultern. Öffnen Sie die Augen und bleiben Sie noch einen Moment sitzen, bevor Sie aufstehen.

Es kann sein, dass Sie sich danach nicht ruhiger fühlen, sondern zuerst müder. Das ist häufig so, wenn man lange unter Anspannung stand: Die Erschöpfung war die ganze Zeit da und wird jetzt nur spürbar. Sie ist ein Hinweis, kein Rückschritt.